【雑記】食事制限でダイエットした話する

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なんとなく少しは痩せたいなぁだなんて意識したのは、２年くらい前でじゃあ、実際にちゃんとやってみよう！だなんて取り組んだのはこの１年くらいです。中でも食事制限に取り組んで痩せた話、私がやったことを書いておきます。

ただ、これはドチャクソ我流なんで、医学的なエビデンスだとかはつまみ食いしただけですし、再現性も怪しいです。

◆過去と今の大体の変化

身長：186cm

体重：110kgぐらい(２年くらい前)　→　78kgぐらい(2021/12/25現在)

体脂肪：？？？％　→　１４％ぐらい

BMI：？？？　→　２２ぐらい

◆一番に意識したこと（継続すること）

過去に私は運動で痩せよう！と取り組んで、115kgから75kgくらいまで５ヶ月で落とした経験があるんですね。その時は運動で落としたので、体脂肪率も８％ぐらいまで一気に絞ることができました。

とにかく何も食べなくて、運動するヤバいやり方だったので、それはもう、、飽きたなーってなった瞬間、一気にリバウンドした経験があった為、特に運動したくない！継続していける範囲を見極めよう！というのが第一にありました。

そこで、次に考えたのが「食事制限」でした。ちょうどその時、夏バテで全く食べれられない時期があったんですけど、意外と耐えれたんで、食事制限の才能あるのでは？って思ったんですね。

◆取り組んだこと（糖質制限・レコーディング）

食事制限をしよう。ってなったときに、じゃあ何が思いつくかなーって考えて、第一に出てきたのは「糖質制限」でした。

大体、日本人は３食しっかりと食べていると糖質は300gくらい摂取しているみたいで、それをまずは半分の250g、200gと順番に減らしていこう！と言うことを意識しました。

具体的にやったことと言えば、ご飯の量を小盛りにする。慣れてきたらご飯を無くしてみる。よく食べるモノ、好きな食べ物の糖質の量を調べてみて、多いようであれば気持ち少なめにしてみる。

そして、その糖質の量を把握するために、食べたモノの糖質を大体でいいので調べてメモをし、一日の摂取した糖質量を記録（レコーディング）するようにしました。そして目標値になるべく近くなるように意識をしました。

また、糖質の量のレコーディングに慣れてきたら、一日に摂取する水分量の記録も行いました。

でもまぁ、継続することが第一なんで、今日はダメだなーって思ったときは普通にモシャモシャ食べてました。ただ、そのダメだーって思う頻度のコントロールは絶対に必要になると思っていて、その頻度は私の体感だと週１、多くても２程度。よく言うチートデイとして用意する感じですね。

私の体感的に、糖質制限と言うのが自身の中で抑圧されるもの、制限されているものと言う考えでの食事制限を行うのではなく、今日はダメだー！だから今日はチートデイ！って思う頻度が週１で収まる範囲に抑えられるような、ストレスを感じない範囲で行うことを凄く意識しました。

だから最初にかける制限って本当にゆるくていいと思っています。食べたモノの糖質を大体でいいんでメモをとって、可視化することができれば100点だと思っています。そしてちょっと糖質の量を意識出来て控えることが出来たら5億点とかそんなレベルで。

◆取り組んだこと（腸活）

糖質が200gとか、150gとかに制限を無理なく掛けれるようになってきたなーって時に他にもアプローチを増やしていきたいなーって思いついたのは腸活でした。

腸内には、不要なモノがいっぱいあって。それが２，３キロとか大体あるみたいなんですね。じゃあ、それを排出するようにしたらどうしたらいいのー？って考えたのが、食物繊維を取る！ってことです。いや、そりゃ当たり前のことなんですけど。

糖質制限をしているので、沢山食べることもできない。そして食物繊維も多くてお手軽なものってなんだろう。って考えたのがミックスナッツ。大体、一日に食べるウチの１食は、ミックスナッツとバナナを食べることを意識しました。

お通じはもともと悪くはない方なので、たくさん出たぞ！みたいな実感はないんですけど、ミックスナッツを食べ始めて、２、３週間後ぐらいは特にウエストは落ちていたような気がします。

◆取り組んだこと（水分摂取）

レコーディングをやりはじめて思ったのは、食べ物だけじゃなくて飲み物の比重も結構重要だよなーと思いまして、細かい記録をつけるのが面倒くさいので、飲み物は水一択にしました。特に水でも硬度の高いモノは、ミネラルとか取りすぎるとなんか大変そう。って思ったので基本的に軟水のみにしました。

カフェインとか利尿作用が含まれていると純粋に一日に摂取した水分量（身体に吸収される）って言うのが分からなくなるので、コーヒーとかお茶とか全部禁止にしました。もともと水が好きだったので、全くこの辺りは苦痛ではありませんでした。

あと、人間の身体上、水分は一度に吸収できる量と言うのが200～250mlと言われている為、一気にガッと飲むのではなく、その吸収できる量と言うのを意識して、飲んだ水分がちゃんと身体にフィードバックできるようにと言うことを意識し水を飲みました。

◆取り組んだこと（ストレッチ）

毎日筋トレをするのはダルいので、この辺の筋肉が凝ってるなー、動きが悪いなーって思った部分をほぐすために、ストレッチをやってるYouTuberを探して、自分が継続できるもの、これは気持ちーってなったもの、手軽にできるものだけをピックアップして、たまにやったり、会社にいるときの隙間時間に、一日５分、１０分でいいのでストレッチをすることを意識しています。

骨盤が歪んでたり、身体が硬かったりとかで身体のいろんなめぐりが悪くなっていることで、体重がなかなか落ちない。みたいなケースもあるみたいなので、あまりにもひどい人は整体とかストレッチ屋さんにしばらく通ってみると言うのはありなのかもしれません。

ただ、注意しないと行けないのは、自分自身の普段の生活で姿勢が悪いよ～だとかそういったのが影響してるから身体に反応が出ていることなので、最初は整体とかマッサージ屋さんを頼る。と言うのは正解だと思いますが、ゆくゆくはセルフケア方法と言うのを身に着けていかないと、本質的な改善には届かないと私は考えています。

そのために、身体が伸びてきたり、動きが出てきた時には、無理なく一日に５分１０分でできるストレッチ、セルフケア方法を身につける意識をすることを私はオススメします。

◆【重要】ダメだと思ったときは一度辞めてよい

ここまで色々と書いてきましたが、痩せる！と言うイメージで、ガツガツやるぜ！と言うよりかは、自分が継続できる無理のない範囲を探す事を第一に考えて、アプローチを続けました。

そのため、はじめになんとなく少しは痩せたいなぁ～だなんて思った時はおそらく２年以上前で、ものすごく時間がかかってしまったんですけど、これならストレスなく毎日続けられる塩梅だな！と言うのが見つかったので、何かバリバリダイエットしているぜ！だなんて感覚は正直言ってありません。これが僕にとっての生活だよなーって言うところまで落とし込む事が出来ています。

その塩梅を探す間ってやっぱりちょっと無理していまう時や、なんだかうまく続かないなーだなんて思うタイミングと言うのも何度か経験したんですけど、その時は何もかもわすれてモシャモシャ食べてもいいし、自分に与えた縛りをゆるくしていく。って方向にとにかく本当に、ゆるくやっていく。継続していくって言うのが大事だというのが、私の答えです。

◆私がよく食べているもの

色々と試してみたんですけど、特にお気に入りが一つあります。